ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതിയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാം: ശക്തിക്കും ഫിറ്റ്നസ്സിനുമുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശക്തവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു ഉപാധിയാണ് ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ. ശരീരഭാര പരിശീലനത്തിന്റെ ഭംഗി അതിന്റെ വൈവിധ്യമാണ് - ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എവിടെ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ക്രമരഹിതമായി വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നത് പുരോഗതി ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല. തുടർച്ചയായ മെച്ചപ്പെടുത്തലിന് പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ് എന്ന തത്വം മനസ്സിലാക്കുകയും പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഗൈഡ് ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതി എന്ന ആശയത്തിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കും, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റോ ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനമോ പരിഗണിക്കാതെ, തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് തലം വരെ മുന്നേറാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ചിട്ടയായ സമീപനം നൽകും.

എന്താണ് ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതികൾ?

ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ചിട്ടയായ രീതിയാണ് ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതികൾ. വികസിതമായ ചലനങ്ങളിലേക്ക് നേരിട്ട് ചാടുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ എളുപ്പമുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ശക്തി നേടുകയും നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ക്രമേണ മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു. ഈ സമീപനം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, ശക്തിയുടെയും സ്ഥിരതയുടെയും ഉറച്ച അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുകയും, സ്ഥിരമായ പുരോഗതി ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു പുതിയ ഭാഷ പഠിക്കുന്നത് പോലെ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ സാഹിത്യം വായിച്ചുകൊണ്ട് തുടങ്ങില്ല; അടിസ്ഥാന പദാവലിയിലും വ്യാകരണത്തിലും ആരംഭിച്ച്, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ധാരണയും ഒഴുക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരഭാര പുരോഗതികളും ഇതേ രീതിയിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

• പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു: ക്രമേണ പുരോഗമിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, ടെൻഡനുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ എന്നിവ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ഉളുക്ക്, ചതവ്, മറ്റ് പരിക്കുകൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ടെക്നിക്ക്: എളുപ്പമുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് ശരിയായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് മികച്ച പ്രകടനത്തിനും കൂടുതൽ വികസിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
• വർദ്ധിച്ച ശക്തിയും സഹനശക്തിയും: സ്ഥിരമായ പുരോഗതി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും വളർച്ചയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലും ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശക്തിയും സഹനശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• കൂടുതൽ പ്രചോദനം: ഒരു തലത്തിൽ നിന്ന് അടുത്തതിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നത് കാണുന്നത് ഒരു നേട്ടബോധം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലഭ്യതയും സൗകര്യവും: ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ സൗകര്യപ്രദവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗമാക്കി മാറ്റുന്നു. യാത്രക്കാർക്കും ജിമ്മുകളിൽ പരിമിതമായ പ്രവേശനമുള്ളവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
• ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ്: ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിലെ ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതിയുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ

ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതികൾ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, അതിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്:

1. നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വികസിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെക്കുറിച്ച് സ്വയം സത്യസന്ധത പുലർത്തുക, വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വളരെ കഠിനമായി ആരംഭിച്ച് പരിക്കേൽക്കുകയോ നിരുത്സാഹപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ നല്ലത് എളുപ്പമുള്ള ഒരു വ്യതിയാനത്തിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ പുരോഗമിക്കുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കെനിയയിലെ നെയ്‌റോബിയിൽ മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത ഒരാൾ, തറയിൽ പൂർണ്ണമായ പുഷ്-അപ്പ് ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം വാൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം.

2. ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുന്നത് പരമപ്രധാനമാണ്. അളവിനേക്കാൾ ഗുണമേന്മയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിലവിലെ വ്യതിയാനം മികച്ച രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇതിനർത്ഥം നേരായ നടുവ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഭാഗം ഉറപ്പിക്കുക, ചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ രൂപം വിശകലനം ചെയ്യാൻ സ്വയം റെക്കോർഡ് ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകനോടോ ഫീഡ്ബാക്ക് ചോദിക്കുക. മോശം രൂപം പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

3. പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ്

കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വരുന്ന ആവശ്യകതകൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തത്വമാണ് പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡ്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സെറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് നേടാനാകും. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വളർച്ചയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലും ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പര്യാപ്തമായ രീതിയിൽ വെല്ലുവിളിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം, എന്നാൽ പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളത്രയധികം ആകരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യം വെച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നല്ല രൂപത്തിൽ സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാനുള്ള സമയമായി.

4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. വേദന സഹിച്ച് തുടരരുത്, കാരണം ഇത് പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. വ്യായാമം പോലെ തന്നെ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ ഉറക്കവും പോഷകാഹാരവും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

5. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണ് സ്ഥിരത. ചെറിയ സമയത്തേക്ക് ആണെങ്കിൽ പോലും, പതിവായി പരിശീലിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള തീവ്രമായ പരിശീലനത്തേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന ചെറിയ വ്യായാമം. മിക്ക ആളുകൾക്കും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുന്ന ഒരു ലളിതമായ ദിനചര്യ ഒരു മികച്ച തുടക്കമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ജപ്പാനിലെ ടോക്കിയോയിലുള്ള ഒരു ബിസിനസ്സുകാരിക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ 30 മിനിറ്റ് ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം.

ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതിയുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതിയുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പുഷ്-അപ്പുകൾ

• തുടക്കക്കാർ: വാൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ (ചുമരിന് അഭിമുഖമായി നിന്ന് തള്ളുന്നത്)
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ഇൻക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഒരു ബെഞ്ചിലോ ബോക്സിലോ കൈകൾ ഉയർത്തി വെച്ച്), നീ പുഷ്-അപ്പുകൾ
• അഡ്വാൻസ്ഡ്: സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഡിക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ (പാദങ്ങൾ ഉയർത്തി വെച്ച്), ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ
• വിദഗ്ദ്ധർ: വൺ-ആം പുഷ്-അപ്പുകൾ, പ്ലയോമെട്രിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ക്ലാപ്പിംഗ് പുഷ്-അപ്പുകൾ)

സ്ക്വാറ്റുകൾ

• തുടക്കക്കാർ: ബോക്സ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഒരു ബോക്സിലേക്കോ കസേരയിലേക്കോ താഴേക്ക് ഇരിക്കുന്നത്), വാൾ സിറ്റ്
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ബോഡിവെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
• അഡ്വാൻസ്ഡ്: പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഒറ്റക്കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ്), വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഭാരം പിടിച്ചുകൊണ്ട്)

പുൾ-അപ്പുകൾ

(പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് സാധാരണയായി ഒരു ബാർ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരെണ്ണം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഉറപ്പുള്ള മരക്കൊമ്പോ വാതിലിൽ ഘടിപ്പിക്കുന്ന പുൾ-അപ്പ് ബാറോ ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഇൻവെർട്ടഡ് റോസ് പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.)

• തുടക്കക്കാർ: ഇൻവെർട്ടഡ് റോസ് (ഒരു മേശയോ താഴ്ന്ന ബാറോ ഉപയോഗിച്ച്), അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ (ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച്)
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ (മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുന്നത്), ചിൻ-അപ്പുകൾ (കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളിലേക്ക് അഭിമുഖമായി)
• അഡ്വാൻസ്ഡ്: പുൾ-അപ്പുകൾ (കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖമായി), വെയ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ
• വിദഗ്ദ്ധർ: വൺ-ആം പുൾ-അപ്പുകൾ

പ്ലാങ്ക്

• തുടക്കക്കാർ: കാൽമുട്ടിൽ പ്ലാങ്ക്
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ഫോർആം പ്ലാങ്ക്
• അഡ്വാൻസ്ഡ്: ഹൈ പ്ലാങ്ക് (കൈകളിൽ), പ്ലാങ്ക് വിത്ത് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
• വിദഗ്ദ്ധർ: പ്ലാങ്ക് വിത്ത് ആം ആൻഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, വെയ്റ്റഡ് പ്ലാങ്ക്

ലഞ്ചസ്

• തുടക്കക്കാർ: സ്റ്റേഷനറി ലഞ്ചസ് (മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ)
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: വാക്കിംഗ് ലഞ്ചസ്
• അഡ്വാൻസ്ഡ്: ജമ്പ് ലഞ്ചസ്, ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (പിൻ കാൽ ഉയർത്തി വെച്ച്)

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതി പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതി പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഏത് വ്യതിയാനമാണ് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതുമെന്ന് കാണാൻ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തുനോക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നല്ല രൂപത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് ഒരുപക്ഷേ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രൂപത്തിൽ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ഒരുപക്ഷേ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

2. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങൾക്കായി യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. വളരെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. കാലക്രമേണ ചെറിയ, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്ക് ലക്ഷ്യമിടുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ വാൾ പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം, വാൾ പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക, തുടർന്ന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇൻക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക. ഇന്ത്യയിലെ മുംബൈയിലുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥി രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 10 വാൾ പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് 15 വാൾ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടേക്കാം.

3. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളും പുരോഗതികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉചിതമായ പുരോഗതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യതിയാനത്തിൽ തുടങ്ങി, നിങ്ങൾ ശക്തി നേടുകയും നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ക്രമേണ മുകളിലേക്ക് പോകുക. മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് അവ പരിഷ്കരിക്കാൻ മടിക്കരുത്.

4. ഒരു വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പരിശീലിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക, ഇടയിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ നൽകുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഇൻവെർട്ടഡ് റോസ്), പ്ലാങ്കുകൾ, ലഞ്ചസ് എന്നിവയടങ്ങിയ ഒരു ലളിതമായ ദിനചര്യ മതിയാകും. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം ക്രമീകരിക്കുക.

5. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിതരായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിച്ചുവെന്ന് കാണാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു നോട്ട്ബുക്ക്, ഒരു സ്പ്രെഡ്ഷീറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകളോ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളോ കുറിച്ചുവെക്കുക. അർജന്റീനയിലെ ബ്യൂണസ് ഐറിസിലുള്ള ഒരു ടീച്ചർ തന്റെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ നോട്ട്ബുക്ക് ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.

6. പുനർമൂല്യനിർണ്ണയം നടത്തുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പതിവായി പുനർമൂല്യനിർണ്ണയം ചെയ്യുകയും ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യം വെച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നല്ല രൂപത്തിൽ സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാനുള്ള സമയമായി. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രൂപത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു എളുപ്പമുള്ള വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് പിന്മാറുകയോ നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം. ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും പുലർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷണം നടത്താൻ ഭയപ്പെടരുത്.

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

• പുരോഗതികൾ ഒഴിവാക്കൽ: പ്രക്രിയയിൽ തിടുക്കം കൂട്ടരുത്. പുരോഗതികൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് പരിക്കുകളിലേക്കും പുരോഗതി തടസ്സപ്പെടുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം.
• മോശം രൂപം: ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ ശരിയായ രൂപത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.
• അമിത പരിശീലനം: വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മതിയായ വിശ്രമം നൽകുക.
• സ്ഥിരതയില്ലാത്ത പരിശീലനം: സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിൽ പരമാവധി ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
• വേദന അവഗണിക്കൽ: വേദന സഹിച്ച് തുടരരുത്. വ്യായാമം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക.

വികസിതമായ ശരീരഭാര പരിശീലന ടെക്നിക്കുകൾ

അടിസ്ഥാന ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ വികസിതമായ ടെക്നിക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്:

• പ്ലയോമെട്രിക്സ്: ശക്തിയും വേഗതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന സ്ഫോടനാത്മകമായ ചലനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ക്ലാപ്പിംഗ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ച് ജമ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡ്സ്: ഒരു പേശി സങ്കോചം ദീർഘനേരം നിലനിർത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ശക്തിയും സഹനശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പ്ലാങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ വാൾ സിറ്റ് പിടിക്കുന്നത് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• യൂണിലാറ്ററൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു സമയം ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്ത് മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ബാലൻസ്, കോർഡിനേഷൻ, സ്ഥിരത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, സിംഗിൾ-ലെഗ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, വൺ-ആം പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• ടെമ്പോ ട്രെയിനിംഗ്: സമയ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളുടെ വേഗത നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് പതുക്കെയും നിയന്ത്രിതമായും താഴേക്ക് പോകുന്നതും വേഗതയേറിയതും സ്ഫോടനാത്മകവുമായ കയറ്റത്തോടുകൂടിയ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ്: ഇടയിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെയോ വിശ്രമമില്ലാതെയോ തുടർച്ചയായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസും പേശികളുടെ സഹനശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ മെൽബണിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചസ്, പ്ലാങ്കുകൾ എന്നിവയുടെ ഒരു സർക്യൂട്ട് ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.

നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായുള്ള ശരീരഭാര പരിശീലനം

ശരീരഭാര പരിശീലനം വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ: വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യതിയാനങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• പേശി വളർച്ച (ഹൈപ്പർട്രോഫി): നല്ല രൂപത്തിലും മതിയായ വിശ്രമത്തിലും മിതമായ ആവർത്തനങ്ങൾ (8-12) ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• സഹനശക്തി: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഭാരം കുറയ്ക്കൽ: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമവുമായി ശരീരഭാര പരിശീലനം സംയോജിപ്പിക്കുക.
• മെച്ചപ്പെട്ട ചലനക്ഷമതയും വഴക്കവും: ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് തുടങ്ങിയ ചലനക്ഷമതയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

വിവിധ വിഭാഗം ആളുകൾക്കുള്ള ശരീരഭാര പരിശീലനം

വിവിധ വിഭാഗം ആളുകളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ശരീരഭാര പരിശീലനം പൊരുത്തപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• തുടക്കക്കാർ: വ്യായാമങ്ങളുടെ എളുപ്പമുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളിൽ തുടങ്ങി ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• മുതിർന്ന പൗരന്മാർ: പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക.
• ഗർഭിണികൾ: ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ആലോചിക്കുക.
• പരിക്കുകളുള്ള വ്യക്തികൾ: പരിക്കുകൾ വഷളാക്കാതിരിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ശരീരഭാര വ്യായാമ പുരോഗതികൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പുരോഗമനപരമായ ഓവർലോഡിന്റെ തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റോ ലോകത്തിലെ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനമോ പരിഗണിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് തലം വരെ ക്രമേണ പുരോഗമിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കാനും, പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരത പുലർത്താനും, യാത്ര ആസ്വദിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക! നിങ്ങൾ ബ്രസീലിലെ റിയോ ഡി ജനീറോയിലോ ഐസ്‌ലാൻഡിലെ റെയ്ക്യാവിക്കിലോ ആകട്ടെ, ശരീരഭാര പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായ ഒരു ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള പാതയാകാം. ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കൂ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കഴിവുകളും അൺലോക്ക് ചെയ്യൂ.